Az arabeszk gyakori helyzet a különféle balettfajtákban, amelyben a táncos az egyik lábán áll, a másikat a testük mögött nyújtja. Bár ez általános álláspont a klasszikus és a modern balettben is, nehéz lehet elsajátítani. A test rugalmasságának és erejének növelésével képes lesz megtenni az első lépéseket, hogy jártassá váljon ebben a balettpozícióban.
Lépések
Rész 1 /3: Az arabeszk tanulása
1. lépés. Állítsa be a testtartását
Csípje csípőjét, lábát és vállait ugyanabba az irányba. Testének egyik oldala nem lehet magasabb, mint a másik, és súlyának egyenletesen kell eloszlania.
2. lépés Fordítsa el a támasztólábát
A támasztóláb az a láb, amely a helyzetben a talajon áll. Ne derüljön ki több, mint amennyi kényelmes vagy amennyire a csípője megengedi.
Lépés 3. Váltsa át súlyát
Tolja súlyát a lábfejére a támasztó lábán. A támasztólábnak most merőlegesnek kell lennie a padlóra.
4. lépés Helyezze el a dolgozó lábát
A dolgozó láb az a láb, amelyet felemelsz a pozícióhoz. Nyújtsa ki és nyújtsa ki a lábát úgy, hogy a lábfej teteje lapos legyen a padló mögött.
5. lépés Állítsa be a felsőtestét
Csípőjével tartsa a vállát és a bordák négyzetét. Egy kézzel tartsa a rúdot vagy a széket a stabilitás és az egyensúly érdekében, és emelje fel és ki a mellkasát.
6. lépés. Emelje fel a hátsó lábat
Egyensúlyozzon a támasztó lábán, érezze, ahogy az a padlóba nyúlik, és lassan emelje fel a dolgozó lábát maga mögött.
- Tartsa az egyensúlyát közvetlenül a lábfej fölött, és használja a karját az egyensúlyhoz.
- Ügyeljen arra, hogy egyenesítse ki a dolgozó láb térdét, és mutassa meg a lábujjait.
- Általában a dolgozó láb 45 vagy 90 fokos szögben söpör ki, de ha még csak most kezdi, ne erőltesse a testét ebbe a helyzetbe. A dolgozó lábát csak olyan magasra emelje, amennyire csak tudja, miközben továbbra is erős felsőteste marad.
7. lépés: Döntse előre felsőtestét
Még mindig tartsa a rudat, hajoljon előre a csípőnél, és húzza össze a hasizmokat. Tartsa súlyát a támasztó lába fölé. Ez a mozgás utánozza a csuklópánt mozgását.
- Ne feledje, hogy támasztólábát kifordítva tartsa.
- Nyújtsa meg a gerincét, és tartsa emelve a mellkasát.
8. lépés. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe
Engedje le a lábát a padlóra úgy, hogy a lábfej teteje lapos legyen a padlóhoz. Egyenesítse fel felsőtestét a csípőnél, és derítse ki a csípőjét és a vállát, hogy újra elkezdje a helyzetet.
2. rész a 3 -ból: Rugalmasság kiépítése
1. lépés. Bemelegítés
Mielőtt elkezdené nyújtani a hideg izmokat, melegítse fel egész testét, és növelje pulzusát a helyén kocogva vagy gyors sétával. Kocogjon vagy gyalogoljon körülbelül tíz percig, elég hosszú ideig ahhoz, hogy könnyedén izzadjon.
2. lépés. Melegítse fel a magját
Nyújtsa karját a feje fölé. Hajlítson enyhén derékban előre, oldalról oldalra és hátra egy folyadékkal és szabályozott mozdulattal. Próbálja ki ezt a bemelegítést mindkét lábával a földön. Ezután kihívás magát, és javítsa a stabilitását, megismételve a gyakorlatot az egyik lábán.
3. lépés. Melegítse fel a karját
Álljon fel egyenesen, és forgassa mindkét karját nagy körökben, lassítva és kontrollálva a mozgást. A karok lengése közben finoman előre -hátra csavarja a derekát.
4. lépés. Melegítse fel a lábát
Feküdj a hátadra, karjaid az oldaladon. Húzza fel és le a lábát, váltakozva a bal és a jobb láb között. A mozdulatoknak gördülékenyeknek és kontrolláltnak kell lenniük.
Lépés 5. Nyújtsd ki a lábizmaidat
Üljön le a földre, lábát maga elé nyújtva. Hajoljon előre, nyújtsa ki a karját, és nyúljon a lábujjaihoz.
- Nyúljon addig, amíg enyhe izomégetést nem érez a combok és a borjak hátulján. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
- Ha nem tudja elérni a lábujjait, ne erőltesse a testét a helyzetbe. Ismételje meg ezt a nyújtást naponta, fokozatosan a lábujjak elérése felé.
6. lépés Nyújtsa ki a hátát
Mivel az Arabesque megköveteli, hogy a hátizmok az egész helyzetben el legyenek húzva, a merev hát lapos lehet.
- Forgassa el a törzsét, és óvatosan lendítse a karját egyik oldalról a másikra. Váltson a karok lengéséről a lába előre -hátra óvatos lengésére, váltakozva jobbra és balra.
- Használjon habhengert vagy pilates labdát, hogy enyhítse a hátról érkező feszültséget. Feküdjön arccal felfelé görgővel vagy labdával a hát felső része alatt. Fej és karok pihentetve a padlón. Hagyja, hogy a teste ebbe a helyzetbe süllyedjen, és tartsa egy percig. Mozgassa a görgőt vagy a labdát a hát alsó részéhez, és ismételje meg a nyújtást.
Rész 3 /3: Építőerő
1. lépés. Erősítse meg magját
Hanyatt fekve egyenesítse ki és emelje fel a lábát a padlóhoz képest 45 fokos szögben. Emelje fel a hát felső részét a padlóról, amíg a lapockái is felemelkednek. Nyújtsa ki a karját, és emelje fel őket körülbelül 2 centiméterre a talajtól. Pumpálja felfelé és lefelé a karját.
- Tartsa a felső és alsó hasizmait a gyakorlat során, hogy megerősítse a teljes magját.
- Lélegezzen be öt szivattyúhoz, és lélegezzen ki öt szivattyúhoz. Végezze el a gyakorlatot 10 alkalommal összesen 100 szivattyúhoz.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta, hogy fokozatosan erősítse magját.
2. lépés. Erősítse meg a farizmát egy alapguggolással
Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjak kissé kifelé mutassanak, a csípő a térd felett és a térd a bokán. Tartsa egyenesen a hátát, és kinyújtja a karját maga előtt, hajlítsa előre a térdét, és engedje le a csípőjét. Ha teheti, mártsa a csípőjét a térde alá. Kiegyenesítse és ismételje meg a mozgást még 9 -szer. Kövesse további 2 szettel, összesen 30 guggoláshoz.
- Guggolás közben ügyeljen arra, hogy ne engedje el a térdét a lábujjai mellett.
- Ha nem tudja a csípőjét a térde alá meríteni, ne erőltesse a pozíciót. Guggoljon, amennyire csak tud, és fokozatosan építse erejét a térd alá.
3. lépés. Erősítse meg a bokáját
Egyenesítse ki a térdét, és lassan emelkedjen fel a lábad golyóira. Tartsa fenn a sima és szabályozott mozgást, miközben ügyeljen arra, hogy a súly eloszlik minden láb első és második lábujja között. Kezdje 10-15 ismétléssel mindkét lábbal, majd fokozatosan haladjon 10-15 ismétlésig, váltakozva az egyes lábak között.
