Nem kell sokáig az izmok bemelegítésével töltenie, de egy könnyű bemelegítés megelőzheti a sérüléseket, és segít a legtöbbet kihozni a futásból. Futás előtt jó ötlet, hogy a vért valamilyen könnyű tevékenységgel, például kocogással vagy ugrófoglalatokkal pumpáljuk. Ezt követően mozgassa az izmokat és az ízületeket teljes mozgástartományukban. Növelje a pulzusszámot és a véráramlást az izmokban és a kötőszövetekben, hogy teljes mértékben felkészüljön a futásra. Ha sípcsontfájdalomban szenved (sípcsont -sín), akkor is van módja ennek kezelésére és megelőzésére!
Lépések
Módszer 1 /3: Könnyű kardió bemelegítés kiválasztása
1. lépés. Végezzen könnyű kocogást
A 10 perces kocogás aktiválja az izmokat, növeli a nyugalmi pulzusát, és jobb állapotba hozza a futást. Még a gyors futás előtt is hatékony módja lehet a bemelegítésnek.
- Nem tud futni anélkül, hogy a vére szivattyúzódna, és az izmok felmelegednének az olyan könnyű kardió gyakorlatokkal, mint amilyenek ebben a részben szerepelnek.
- Ha gyalogló bemelegítést tervez, tartsa a tempót a szokásosnál gyorsabban, és lendítse a karját, mint ha valóban futna.
- Jog vagy séta, amíg a mozgás természetes lesz. A bemelegítés során kerülje a túl sok kocogást; sok futó úgy érzi, hogy a fáradtság körülbelül 25 perc kocogás után jelentkezik.
2. lépés. Gyakorolja a mozgást a lábában fenékrúgóval és magas térdekkel
Mérsékelt ütemben emelje fel a térdét olyan magasra maga előtt, amennyire kényelmes a magas térd gyakorlásának elvégzéséhez. A fenékrúgók pont az ellenkezője: nyújtsa ki a lábát olyan kényelmesen, hogy majdnem ütje a fenekét.
A fenékrúgók és a magas térd gyakorlatok nagyszerű módja annak, hogy a csípőízületet elmozdítsák, ami növeli a vér áramlását a porc körül, és segít a kötőszövetek kenésében
3. lépés Ugrókötél a kocogás helyett
Ezt megteheti egy könnyű kocogás mellett, hogy fokozza a szív- és érrendszeri állapotot. Azon túl, hogy kiváló kardió bemelegítés, az ugrálókötél a felsőtestet és a karokat is összekapcsolja, felkészítve a következő futásra.
Kötél ugrás közben tartsa súlyát a lábfej golyóin és a kötél lengő mozdulatán a csuklójában (szemben a vállával/karjával)
4. lépés. Csináljon néhány ugró aljzatot
Az ugró aljzatok szinte bárhol elvégezhetők, így ez sokoldalú bemelegítés az edzés eszköztárához. De ez nem jelenti azt, hogy ezt a gyakorlatot félvállról kell venni! A lapockáinak hátra kell fordulniuk, a gerincüknek egyenesnek kell lenniük, és a karjainknak teljesen kinyújtva kell lenniük.
2. módszer a 3-ból: Dinamikus mozgás előfutás előtt
1. lépés: Kerülje a nyújtást a futás előtt
Ha statikus nyújtást végez a futás előtt, az megterheli az izmokat. Mivel az izmok nincsenek felmelegedve, az oxigén és a vér hiánya a rendszerben fájdalmat okozhat, sőt károsíthatja az edzést. A dinamikus nyújtást, amely aktív mozgást (például egy ugrást) használ, hogy teljes mértékben bekapcsolja a testrész mozgási tartományát, előnyben részesítik az előfutás bemelegítésében.
Bár van néhány bizonyíték arra, hogy a statikus nyújtás negatív hatással lehet a teljesítményre, a dinamikus nyújtásnak nincs bizonyított negatív hatása
2. lépés Végezzen el néhány testsúlyos guggolást
A guggolás magával ragadja a quadokat és a farizmokat. Gondosan figyelje az űrlapot; a guggolás rossz formája, különösen súlyozott guggolás esetén káros lehet.
- Ne izgassa magát a gyakorlatok miatt - a "testsúly" csak annyit jelent, hogy nem használ semmilyen extra súlyt, mindössze a testtömegre van szüksége (mint egy standard push up).
- Általában guggoláskor a lábaknak körülbelül vállszélességben kell lenniük, és előre kell nézniük. Összpontosítsa szemét maga elé, tartsa hátra a vállát, és tartsa egyenes gerincét.
- Lehet, hogy hozzá kell szokni, de ezt a mozdulatot a csípőjének olyan mélyre guggolásba hajtogatásával kell kezdeményezni, amilyen kényelmes.
Lépés 3. Csinálj néhány testsúlyt
Különféle lungesek melegítik legjobban az alsó testet. Kezdetben végezzen 10–20 előrelendülést, kezdve rövidebb lépésekkel és kisebb mozgástartománnyal, és dolgozzon ki a teljes mozgástartományra a 20. ismétlésig. Kövesse ezt további 10–20 kiugrással, de csavarja a törzsét balra, amikor bal lábával merül, és jobbra a jobb lábával.
Ha már jól érzi magát az előrelendülés és a lökés-csavarás, próbálja hozzáadni a 10–20 hátrafelé és oldalsó ütéseket a bemelegítési rutinhoz
Lépés 4. Melegítsen hegymászókkal
A hegymászók megdolgoztatják a lábadat és a törzsedet. Legyen óvatos, amikor hegymászókat végez a bemelegítéshez, mivel ezek több energiát igényelhetnek, mint a futás. Először lassan mozogjon, és csak egy -két percig végezze őket pihenés előtt.
Adjon némi változatosságot ehhez a gyakorlathoz a „dupla ki” stílus végrehajtásával: ahelyett, hogy egyenként kirúgná a lábát, rúgja ki mindkettőt minden ismétléskor
5. lépés Rúgjon, mint a szamár négykézláb
A jól kinyújtott csípő fontos, ha a legjobb futást szeretné elérni. Az egyik legjobb csípőnyújtás négykézláb hajtható végre. Tartsa egyenesen a hátát, a vállait a kezei fölött, a szemét pedig lefelé. Teljesen nyújtsd ki a lábaidat egyenként a hátad mögött.
Amikor eléri a lábát egy teljes nyújtásig, nyomja össze a farizmával, és tartsa a teljesen kinyújtott helyzetet néhány másodpercig, mielőtt visszatérne a semleges helyzetbe
6. lépés. Próbálja ki az A-skipeket és a B-skipeket
Az A-ugrás elvégzéséhez emeljen fel 1 térdet a csípője fölé, majd gyorsan engedje le, ahogy halad előre. Ismételje meg mindkét oldalon. Miután ezt elsajátította, lépjen a B-skipre. Emelje fel a térdét a csípője fölé, de nyújtsa előre a lábát, mielőtt leengedi a lábát a talajra. Ennek körkörös mozgást kell végeznie.
- Próbálja meg átugrani a szobát, az edzőtermet vagy a pályát.
- Ahogy halad előre, mozgassa a karját, mintha futna.
3. módszer a 3 -ból: A sípcsonttörések megelőzése és kezelése
1. lépés Fokozatosan építse fel a futás intenzitását
Ha túlságosan erőlteti magát, különösen akkor, amikor még csak most kezdi, nagyban hozzájárulhat a sípcsontvázhoz. Kezdje talán egy fél órás sétával, és ezt fokozatosan növelje, amíg el nem éri a kívánt szintet.
A kihívások elkerülése érdekében próbálja meg minden héten növelni a távolságot és a sebességet körülbelül 10% -kal
2. lépés. Tartson rövid lépést
Úgy érezheti, mintha nagy sebességbe lendítené, ha hosszabbítja a lépést, de ez extra terhet ró a lábára. Legyen különösen óvatos, amikor visszatér a futás lendületébe, hogy csökkentse a lépéshosszat és csökkentse a csípőrepedések valószínűségét.
Különösen gyakori, hogy egy verseny vagy edzés végén meghosszabbítja a lépést, amikor a célba ér
Lépés 3. Séta a sarkán futás előtt és után
Amikor futsz, a borjú izmai izmosodnak. Ugyanez azonban nem igaz a csípő elején lévő izmokra. Támogassa az egyensúlyt ezek között az izomcsoportok között, és csökkentse a csípőrepedések esélyét, ha futás előtt és után a sarkán jár.
Eleinte ez a tevékenység valószínűleg nem lesz könnyű. Próbáljon meg 15-30 másodpercig sétálni körülbelül 3 sorozatban
4. lépés: Nyújtsd ki a borjakat futás után
Üljön le a földre, lábát egyenesen kinyújtva maga elé. Fogja meg a gyakorlószalag egyik végét vagy a törülközőt, és hurkolja körbe a lábfején. Húzza vissza enyhén, amíg nem érzi a nyújtást a vádlijában.
- Ha nincs gyakorlószalagja vagy törülközője, álljon a fal elé úgy, hogy a lábai 1–2½ lépésnyire legyenek. Hajoljon a falhoz, amíg nem érzi, hogy a borjak nyúlnak.
- Általában ezt a nyújtást csak körülbelül 20-30 másodpercig kell tartani, és körülbelül 2-3 alkalommal meg kell ismételni minden lábnál.
5. lépés Jegesd meg a fájdalmas területet, amikor sípcsont -hasadék keletkezik
Még akkor is, ha minden óvintézkedést megtesz, továbbra is sípcsontot kaphat. Ez borzasztó, de egy kis jég eltávolíthatja a fájdalom szélét. Jegesd a lábszárat körülbelül 10-15 percig, napi 4-8 alkalommal.
A vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók, mint például az Ibuprofen vagy az Aspirin, szintén segíthetnek enyhíteni a fájdalom egy részét. Forduljon orvosához, ha a fájdalom két hétnél tovább tart
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Hűtsön le futás után, ha lassítja a futást kocogásra, majd gyalogol. Fejezze be a mozgástartományokat, és fokozatosan könnyítse meg testét statikus szakaszokra.
- Győződjön meg róla, hogy megfelelő futócipőt vásárol a futás előtt!
- Cserélje ki a kopott futócipőt a sérülések elkerülése érdekében.
