Néha, ha bizonyos módon nyújtja magát, felpattanó vagy repedő zajt észlelhet az ízületekben. Ha bokája fájdalma és fájdalma van, akkor a nyújtás, hogy a bokája szándékosan megrepedjen, néha megadja a szükséges enyhülést. Az ízületek repedése teljesen normális, és nem veszélyes, bár a hang néha zavarhatja a közelben lévő embereket. Ha meg akarja repeszteni a bokáját, próbálja ki ezeket a nyújtásokat, de azonnal hagyja abba, ha közben fájdalmat érez.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: mutasson a lábujjaira
1. lépés Álljon fel egyenesen úgy, hogy a lábát maga elé tartja
A lábának kissé le kell állnia a padlóról, és elegendő hely van ahhoz, hogy különböző irányokba hajlítsa. Körülbelül 5–7,6 cm -nek elegendőnek kell lennie.
- Ha bizonytalannak érzi magát, tegye a kezét a falra vagy egy erős bútordarabra, hogy segítsen megtartani az egyensúlyát.
- Ha szükséges, ezt a gyakorlatot ülve is elvégezheti.
2. lépés Irányítsa előre a lábujjait, amennyire csak tudja, körülbelül 15 másodpercig
Tartsa egyenesen a térdét, és nyújtsa előre a lábujjait, amennyire csak tudja, vagy amíg kényelmetlenséget nem érez. Körülbelül 15 másodperc múlva lazítsa vissza a lábát semleges helyzetbe.
Ha a bokája nem pattog, próbálkozzon újra, vagy nyújtsa ki a bokáját egy másik irányba
3. lépés Ismételje meg úgy, hogy a lábujjait visszahúzza, és a bokáját oldalról oldalra fordítja
Minden mozdulat után tartsa a lábát a helyén 15 másodpercig, majd lazítson. Miután a bokája felpattan, megállhat, vagy folytathatja a nyújtásokat, ha még jobban meg akarja lazítani a bokáját.
A bokája csak körülbelül 20 percenként fog felpattanni, így nincs szükség a nyújtásra, hacsak nem akarja
Lépés 4. Próbálja körbe forgatni a bokáját, ha még nem pattogott
Próbáljon ki 5 kört kis, közepes és nagy forgásokból, először az egyik, majd a másik irányba. Ha a nyújtások nem repedték meg a bokáját, a forgatások segíthetnek felpattanni.
- Ha a bokája nem pattog a forgatások után, hagyja pihenni, mielőtt másik módszert próbálna ki.
- Ne feledje, hogy még ha a bokája nem is pattog, ezek a nyújtások még mindig jóak a bokák mozgási tartományának javítására.
Lépés 5. Váltson lábat, és ismételje meg, ha mindkét bokáját meg akarja repeszteni
Előfordulhat, hogy csak az egyik bokáját kell feltörni, ebben az esetben nem kell átállnia a másik oldalra. Ha azonban meglazította az egyik boka izmait, akkor a legjobb, ha a másikat is kinyújtja, még akkor is, ha nem reped.
2. módszer a 3 -ból: Az ábécé követése
1. lépés Üljön le egy székre, hogy a lába ne érjen a padlóhoz
Győződjön meg arról, hogy jól kiegyensúlyozott és kényelmes. Néhány percig mozgatni fogja a lábát, és nem akarja megerőltetni a hátát.
- Ha szükséges, váltson úgy, hogy súlya a még mindig a talajon fekvő lábon nyugszik.
- Kényelmesebb lehet egy karos székben, így a kezével támogathatja súlyát.
2. lépés. Emelje fel egyik lábát a levegőbe körülbelül 5–7,6 cm -re a talajtól
Ehhez a gyakorlathoz a bokáját különböző irányokban forgatja, amíg meg nem reped. Hagyjon magának elegendő teret, hogy mozgassa a lábát anélkül, hogy a padlóba futna.
3. lépés Nyomja le a lábával az ábécét, a nagylábujjával vezetve
Az ábécé nyomon követésével a bokáját különböző szögekbe és mozdulatokba kényszeríti, amelyeket általában nem hajt végre. Az egyik ilyen mozdulat lehet a bokája feltörése.
- Szükség esetén ismételje meg az ábécét 1-3 alkalommal.
- Ez sok külső és belső izmot működtet, amelyek a bokáját és a lábát irányítják.
4. lépés. Váltás és ismételje meg a másik lábával
Ha mindkét bokáját meg akarja repeszteni, helyezze át súlyát a székre, tegye vissza az első lábát a padlóra, és emelje fel a másik lábát. Még ha a bokája nem is reped, akkor mindig jó ötlet egyenletesen felkarolni a test mindkét oldalát.
3. módszer a 3 -ból: Segédeszközök
1. lépés Üljön keresztbe tett lábakkal, és tegye egyik lábát a szemközti térdre
Ehhez a gyakorlathoz akkor lesz a legkényelmesebb és legstabilabb, ha a földön ül. Ha kényelmetlen közvetlenül a földön ülni, akkor üljön egy párnára vagy egy halom takaróra.
Ezt a gyakorlatot ágyon vagy kanapén ülve is elvégezheti
2. lépés. Emelje fel az egyik lábát, és tegye a másik térdre
Ez egyfajta módosított lótuszpóz lesz. A lábfej külső részének az ellenkező térd tetején kell feküdnie. Ennek a pozíciónak kényelmesnek kell lennie, és nem kell megerőltetnie.
Ha kellemetlen érzést érez a bokájában, térdében vagy a hát alsó részén, azonnal hagyja abba
3. lépés Helyezze egyik kezét a bokája tetejére, a másikkal fogja meg a lábát
Kezével fogja manipulálni a bokáját, ezért ügyeljen arra, hogy jól fogja a lábát. Fogja meg határozottan, de ne szorítsa olyan erősen, hogy kényelmetlen legyen.
4. lépés: Vezesse a lábát körkörös forgatásokba, először az egyik, majd a másik irányba
Győződjön meg róla, hogy óvatosan, lassú körökben nyújtja a bokáját, miközben a bokáját nyújtja, amennyire csak tudja. Azonban ne erőltesse a bokáját kényelmetlenségig.
