Az ugródoboz egy egyszerű szerkezet, amely lehetővé teszi az edzést anélkül, hogy elhagyná otthonát. A plyometric box néven is ismert ugródobozt olyan alsó testű gyakorlatokhoz használják, amelyek célja az erő, a robbanékonyság és a sebesség növelése. Rendelhet online ugródobozt, de ez közel 150 dollárba kerül. Szerencsére létrehozhat egy házi ugródobozt rétegelt lemez, facsavarok, ragasztó és néhány elektromos szerszám segítségével egy délután ennek az árnak a töredékéért!
Lépések
Rész 1 /3: A fa vágása az ugródobozhoz
1. lépés. Vásároljon 8 x 4 láb (2,4 x 1,2 m) rétegelt lemezt
Ez az anyag lesz az ugródoboz oldala. 6 téglalapot kell kivágnia, amelyek 3 különböző méretűek. A rétegelt lemezt a helyi lakberendezési boltban veheti fel, vagy online megrendelheti.
Ha elmegy a boltba, hogy felvegye a rétegelt lemezt, győződjön meg róla, hogy olyan járművet vesz fel, amely elfér a fán
2. lépés. Mérje meg és jelölje meg a rétegelt lemez darabjait
Az ugródoboz létrehozásához 6 téglalapra lesz szüksége: 2, amelyek mérete 28 x 20 hüvelyk (71 x 51 cm), 2, amelyek mérete 28 x 22,5 hüvelyk (71 x 57 cm), és 2, amelyek mérete 22,5 x 18,5 hüvelyk (57 x 47 cm). Mivel a rétegelt lemez mérete 2,4 x 1,2 m, több mint elegendő anyaggal rendelkezik a 6 téglalap elkészítéséhez.
Egy állandó jelölővel jelölje meg azokat a foltokat a rétegelt lemezeken, ahol vágni szeretne
Tipp: Rajzolja le teljesen az egyes téglalapokat a méretek mérése után. Így hasznos referenciapontja lesz, amikor a rétegelt lemez vágásához megy.
Lépés 3. Vágja ki a téglalapokat készségfűrész vagy asztali fűrész segítségével, ha rendelkezik ilyennel
Futtassa a fűrészt lassan és szándékosan a ceruza jelölések mentén. Tegye egyik kezét a fűrész mindkét oldalára, hogy szilárdan tartsa a fát a helyén. Egyszerre vágjon ki egy téglalapot. Miután kivágott egy téglalapot, válassza le a nagy rétegelt lemezről, és tegye le oldalra. Ez megkönnyíti a többi téglalap vágását.
Feltétlenül viseljen védőszemüveget és kesztyűt, hogy megvédje szemét és kezét a fától
4. lépés Ha nincs fűrésze, kérje meg a helyi vasáruházat, hogy vágja le a fát
Ha nem kényelmes a fűrész használata, vagy nincs, látogasson el a helyi hardverboltba. Csak annyit kell tennie, hogy hozza nekik a fát és a méreteket, és ők elvágják.
- Ha először kérte meg a vasáruházat, hogy vágjon fát az Ön számára, akkor valószínűleg ingyen teszik. Ha másodszor vagy harmadszor kérdez, néhány dollárt kell fizetnie.
- Hívjon előre, és egyeztessen időpontot a hardverboltba. Soha nem tudhatod, milyen elfoglalt lesz.
2. rész a 3 -ból: Az ugródoboz összeszerelése
1. lépés Állítsa össze a dobozt kézzel, és nézze meg, hogy a darabok összhangban vannak -e
Vegye ki a 22,5 x 18,5 hüvelyk (57 x 47 cm) téglalapok egyikét, és tegye a padlóra. Ez lesz az ugródoboz alapja. Ezután tegye a 28 x 20 hüvelyk (71 x 51 cm) darabokat az alsó téglalap ellentétes oldalára úgy, hogy a 28 hüvelyk (71 cm) oldalak felfelé menjenek, és a 20 hüvelyk (51 cm) oldalak az alsó téglalap azon részéhez, amely 18,5 hüvelyk (47 cm) hosszú. Adja hozzá a 28 x 22,5 hüvelyk (71 x 57 cm) téglalapokat az alsó téglalap többi oldalához, és a 57 cm -es oldalt az alsó téglalap 22,5 hüvelyk szélével.
Ha a fa nem áll sorban, akkor vissza kell mennie, és vágnia kell, hogy ezt megváltoztassa
Figyelem: Ha összerakod a dobozt anélkül, hogy ellenőriznéd, hogy minden összhangban van -e, akkor ingatag dobozod lesz, és nem fogod tudni hatékonyan edzeni.
Lépés 2. Vigye fel a ragasztót minden élre, amely más éleket érint
Vigyen fel Gorilla ragasztót vastag, egyenletes réteggel a rétegelt lemez vékony oldalán. Dolgozzon egy -egy darabot, majd nyomja össze a darabokat. Hagyja száradni 10-15 percig, mielőtt folytatná a következő darabot.
Várakozás közben törölje le a felesleges ragasztót, amely lecsöpög a rétegelt lemez oldalán
Lépés 3. Fúrjon facsavarokat a téglalapok széleibe a darabok összekapcsolásához
Helyezze ezeket a facsavarokat kb. 13 cm távolságra egymástól, és fúrja őket a felső és alsó rétegelt lemez mind a 4 oldalába. Ezután fúrjon facsavarokat egymástól körülbelül 5 hüvelyk (13 cm) távolságra a 28 x 22,5 hüvelyk (71 x 57 cm) téglalapok bal és jobb oldala mentén.
A cél az, hogy csavarok kössék össze az egyes rétegelt lemezdarabokat minden rétegelt lemezhez, amelyhez hozzáér
4. lépés Hagyja a dobozt 2 órán át ülni, mielőtt tesztelné
Bár a Gorilla ragasztó kiszáradt az alkalmazás során, adjon pár órát a doboznak, hogy teljesen megszilárduljon. Ezután, ha a doboz erősnek tűnik, óvatosan lépjen rá, hogy kipróbálja. Ha tart, enyhén ugorjon rá, hogy biztosítsa a doboz biztonságát, és ne inogjon.
A szépség, ha van egy 28 x 24 x 20 hüvelykes (71 x 61 x 51 cm) ugródoboz, az, hogy 3 külön magasságot biztosít a munkához. Kezdheti 20 hüvelykes (51 cm) dobozugrásokkal, és idővel és gyakorlással feljuthat a nagyobb magasságokba
5. lépés. Az ugródobozt festékkel permetezze be
Ez egy opcionális lépés, de professzionális megjelenést kölcsönöz az ugródoboznak. Vonja be a dobozt egyenletes permetezéssel, tetszőleges színt használva. Miután egyszer lefestette az ugródoboz mindkét oldalát, adjon hozzá egy második réteget mindkét oldalához, hogy fényes legyen a doboz.
Dolgozzon a garázsban vagy az otthonán kívül, és viseljen légzőkészüléket, ha van. Ha garázsában dolgozik, győződjön meg arról, hogy kinyitotta az ablakokat és a garázsajtókat, hogy megfelelően szellőztesse a területet
Rész 3 /3: Az ugródoboz használata
1. lépés: Fókuszáljon a formájára, mielőtt teljes gyakorlatokat végez
Állítsa az ugródobozt 51 cm magasra, hogy gyakorolja az alakját. Álljon az ugródoboz elé, és tegye a lábát vállszélességre egymástól. Guggoljon le, és lendítse hátra a karját. Ezután lendítse előre a karját, és ugorjon le a földről. Próbáljon a lehető leglágyabban landolni a dobozon.
Amikor a dobozra érkezik, lapos lábakat szeretne, és enyhén hajlított térdeket szeretne
Tipp: A doboz leszerelésének egyik módja az, ha egyszerre lép le egy lábával, szemben a dobozról való leugrással. Az egyik láb lefelé lépése lehetővé teszi, hogy dolgozzon a farizmán, és adjon egy kis szünetet az ízületeknek.
2. lépés A gyakorlás megkezdéséhez tartsa az ugródobozt 51 cm magasan
Az új ugródoboz érzékeléséhez helyezze el úgy, hogy a doboz 51 cm magas legyen. Így felmérheti, mennyire kényelmesen használja az ugródobozt anélkül, hogy megterhelné a testét. Végezzen 5 ugrást, rövid szünetet tartva az egyes ugrások között a kezdéshez.
Amikor úgy érzi, hogy következetesen meg tudja tenni ezt az ugrást, fordítsa meg a dobozt, és próbáljon ki egy nagyobb kihívást jelentő ugrást
Lépés 3. Az első magasság elsajátítása után állítsa az ugródobozt 61 cm magasra
Kezdje a doboz elfordításával úgy, hogy a 61 cm -es 24 oldal felfelé nézzen. Fókuszáljon minden egyes ugrásra, hogy erősítse a testét. Végezzen 5 sorozatot 5 ismétlésből, és pihenjen 3-5 percig az egyes sorozatok között. Ha jól érzi magát ezzel a magassággal, a dobozt 71 cm magasra állíthatja.
Ha nem sikerül az űrlap, hagyja abba a dobozugrásokat. Várjon még néhány percet, állítsa vissza magát mentálisan és fizikailag, majd kezdje újra a dobozugrásokat. Ügyeljen arra, hogy az űrlapra összpontosítson. 5 minőségi dobozugrás jobb, mint 15 rossz dobozugrás
4. lépés. Végezzen néhány ismétlést a 71 cm -es 28 hüvelykes dobozon az erő és a sebesség növelése érdekében
Annak érdekében, hogy robbanó ereje legyen a lábában, dolgozzon magas ugrásokon. Végezzen 3 sorozatot 3 ugrásból, és tartson 1 perc szünetet a sorozatok között. Szánjon időt minden ugrásra, és koncentráljon az alapok szögezésére, ahelyett, hogy csak a lehető leggyorsabban végezne a gyakorlattal.
Az állóképesség és a lábsebesség javítása érdekében fordítsa a dobozt 51 cm magasra, és végezzen 3-4 sorozatot, egyenként 20 ismétléssel. Tartson 1 perc szünetet a sorozatok között. Ez egy nagyszerű módja a zsírégetésnek is
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Figyelmeztetések
- Ne terhelje túl magát azzal, hogy gyorsan magas ugrásokat szeretne végrehajtani. A dobozugrásokat csak akkor hajtsa végre gyorsan egymás után, ha a 20 hüvelykes (51 cm) oldalon dolgozik.
- Ha fájdalmat érez a térdében vagy a lábak más részeiben, azonnal hagyja abba a boxugrást. Szánjon néhány napot a gyógyulásra, mielőtt visszatér a gyakorlathoz.
