Csábító lehet egy intenzív CrossFit edzésbe ugrani anélkül, hogy először melegítésre fordítaná az időt, de elengedhetetlen, hogy növelje pulzusát és melegítse fel izmait, mielőtt belekezd a napi edzésbe (WOD). Ha speciális karanténokat végez, és konkrét mobilitási problémákat céloz meg, akkor megelőzheti a sérüléseket, növelheti a rugalmasságot és növelheti az edzés előnyeit. Egy jó bemelegítés 15-25 percig tart, és készségek szintjétől függően különböző gyakorlatokból állhat.
Lépések
Rész 1 /2: A pulzusszám növelése
1. lépés Válasszon 1-2 kardio gyakorlatot a bemelegítés első 10-15 percében
Ne feledje, hogy a bemelegítés során a rugalmasság és a mobilitási mozgások teljesítéséhez is időre lesz szüksége. Próbálkozzon ugyanazokkal a gyakorlatokkal 30 napig, hogy mérje a javulást. Vagy ha változatosságra van szüksége, hogy ne unatkozzon, próbáljon meg egy olyan rutint létrehozni, amely minden második napon változik, és különböző bemelegítő gyakorlatokat tartalmaz.
Írja le a rutinját, és őrizze meg a telefonján, hogy könnyen hivatkozzon rá, és maradjon a helyes úton
2. lépés. Gyors tempójú gyakorlathoz futtassa 5 percig az agility létrát
Állítson be egy időzítőt 5-10 percre. Ha kezdő vagy, akkor koncentrálj az előrefutás sikeres befejezésére, ahol minden láb érint minden doboz közepét. Ha fejlettebb vagy, váltsd fel az előrefutást az oldalsó futással, ahol oldalról haladsz a végétől a végéig. Próbálja ki az alábbi agility létrák néhány lépését:
- Komló: ugorj, és enyhén landolj minden dobozon belül, amíg a végére nem érsz.
- Ki -be: tegye a bal lábát az első dobozba, majd a jobb lábát. Ezután tegye a bal lábát a második dobozon kívülre, majd a jobb lábát. Folytassa a lábak mozgatását a dobozon belül, majd kívül, amíg el nem éri a végét.
- Egylábú komló: ugorjon fel egy lábra a létra hosszában, és menjen végig minden dobozon. Gyere vissza a végéről a másik lábadon.
Lépés 3. Ugrókötél 5-10 percig, hogy javítsa a koordinációt
Állítson be egy időzítőt 5-10 percre, és nézze meg, hányszor ugorhat kötelet ebben az időszakban. Ha kezdő vagy, haladj olyan lassan, amennyire csak kell, ügyelve arra, hogy ne botolj el a kötélen. Ha Ön fejlettebb CrossFit -tag, próbálja ki az alábbi lépéseket:
- Egylábú ugrások: ugrókötél, miközben egyszerre 30 másodpercig ugrik az egyik lábon, majd váltson át a másik lábára.
- Dupla aljzat: minden ugrás között kétszer adja át a kötelet a lábai alatt. Próbáljon meg 2 egy-egy ugrást, 1 dupla-alá, majd 2 egy-ugrást, amíg az időzítő le nem megy.
4. lépés. Ha a sebességet javítani szeretné, járassa a transzfert 5-10 percig
Helyezzen tömböket vagy kúpokat egyenlő távolságra a helyiség teljes hosszában. A szoba 1 végéből sprinteljen az első kúphoz, koppintson rá, majd sprinteljen vissza a szoba végére. Ezután sprinteljen a második kúphoz, koppintson rá, és sprinteljen vissza a szoba végére. Folytassa ezt, minden alkalommal, amikor a következő legtávolabbi kúphoz megy, amíg az időzítő kikapcsol.
Próbálja meg felváltva, melyik lábán forog, amikor eléri a kúpot, és melyik oldalra fordul-ez növeli a mozgékonyságot
5. lépés Végezzen lépcsőzést 5-10 percig, hogy felmelegedjen a lába
Változtassa meg, hány lépést tesz meg egyszerre, akár előre, akár oldalra halad, és milyen gyorsan emelkedik fel a lépcsőn. A visszafelé vezető úton lassítson, és óvatosan mozogjon, inkább a biztonságos lejutásra összpontosítva, mint gyorsan.
Fókuszáljon arra, hogy a lábad golyóit határozottan leereszkedj minden egyes lépcsőn, még akkor is, ha kihagysz 2 vagy 3 lépést. Ez segít megőrizni az egyensúlyt és a lendületet
6. lépés Végezzen el annyi burpee -t, amennyit csak tud az egész test bemelegítésére
Állítson be egy időzítőt 5 percre. Guggoljon le, és tegye a kezét a talajra a lábán kívül és előtt. Ugorjon hátra a lábával, deszkahelyzetbe kerüljön. Végezzen fekvőtámaszt, érintse meg mellkasát a padlóhoz (ereszkedjen térdre, és végezzen fekvőtámaszt, ha kezdő), térjen vissza deszkahelyzetbe, ugorja előre a lábát, hogy újra guggoljon, majd ugorjon a levegőbe, egyenesen felfelé nyújtott karokkal.
- Ne pihenjen a burpees halmazának közepén; ehelyett csak tempózzon és haladjon lassabban, de ne hagyja abba.
- Számolja meg, hogy hány burpee -t tud megtenni 5 perc alatt, és kövesse nyomon a fejlődését 30 nap alatt, hogy megnézze, mennyit fejlődik.
2/2. Rész: A mobilitással és a rugalmassággal kapcsolatos kérdések
1. lépés Válasszon 1-3 mobilitási gyakorlatot a bemelegítés 10 percéhez
Dolgozzon guggoláson, ugráson vagy lábkörön az alsó test számára, és végezzen fekvőtámaszt, deszkát vagy szupermenőt a felsőtest és a testtartás megmunkálásához. Attól függően, hogy mely területeken kell erősíteni vagy nyújtani, válasszon speciális gyakorlatokat ezeknek a területeknek a célzásához. A vállától a csípőtől a térden át a csuklóig vannak gyakorlatok, amelyeket minden területen el lehet végezni, hogy segítsen megerősíteni a testét és megvédeni a sérülésektől. Kérjen útmutatást CrossFit edzőjétől, vagy keresse meg az interneten a célzott gyakorlatokat.
Ha mégis megsérül, keresse fel orvosát vagy fizikoterapeutáját, mielőtt visszatér a CrossFit -hez. A megelőző gyakorlatok fontosak, de ha már megsérült, akkor az edzőterembe való visszatérés előtt engedélyt kell kapnia, hogy megelőzze a test további károsodását
Lépés 2. Használjon habhengert a mellkas kiterjesztéséhez, ha feszes a válla
Üljön le a padlóra, és tegyen egy habhengert maga mögé. Engedje le a hátát, hogy vállról vállra nyúljon, a hát felső részén. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a kezét a feje mögé. Óvatosan gördítse hátra a vállát a talaj felé, hogy a habhengert a hát izmaiba nyomja.
- A fenekét kissé felemelheti a talajról, és visszagurulhat a görgőre, így a térde kissé meghosszabbodik, hogy megmozgassa a hát alsó részének izmait.
- A habhenger segíti az izmok masszírozását is.
Lépés 3. Csináljon vállköröket, hogy javítsa a váll stabilitását
Emelje fel a karját, és tartsa kinyújtva. Forgassa karjait szoros körökben 3-5 percig pihenés nélkül. Végezzen 3 sorozatot 10 nyújtásból.
Ha súlyokat szeretne belefoglalni, tartson mindkét kezében egy súlyzót vagy vízforralót úgy, hogy a teste előre hajlik a csípőnél. Kör a karokhoz 3 sorozatban, egyenként 10 ismétléssel
4. lépés Teljes csípőforgatási nyújtásokkal nyújtsa ki a hát alsó részét és a csípőjét
Állítson be időzítőt 2 percre. Feküdjön le a hátára, hajlított térdekkel. Húzza át a jobb bokáját a bal térde fölé, és óvatosan tolja előre a térdét, hogy megnyújtsa a csípőjét. Tartsa ezt a mozgást 30-60 másodpercig, majd váltson a másik oldal nyújtására.