A fekvenyomás nagyszerű módja annak, hogy izmokat emeljen a mellkasába és a karjába, de nem szeretné azonnal elkezdeni használni őket, miután megérkezett az edzőterembe. A teste alapvetően olyan bonyolult gép, mint egy autó: ha felmelegedés nélkül próbálja üzemeltetni, akkor nem megfelelő teljesítményt tapasztalhat, vagy akár károsíthatja is. Ha gyakorlatokat végez a karjait és a hátát célzó gyakorlatokkal, mozdulatokat választ az ízületek mobilitásának és stabilitásának növelése érdekében, és edzés előtti edzéssel, súlyokkal, felkészülhet egy fekvenyomásos ülésre, amely izzad, de elégedett lesz.
Lépések
Rész 1 /3: Mozgások kiválasztása a közös mobilitás és stabilitás javítása érdekében
1. lépés: Értse meg az ízületek mobilitásának és stabilitásának fontosságát
A mobilitás a gátlástalan mozgás tartománya egy ízület vagy ízületi rendszer körül, amelyet nem akadályoznak az inak, az izmok és a szalagok. A stabilitás az a képesség, hogy egy adott mozdulatban vagy helyzetben fenntartják az ízület irányítását. Ha jó ízületi mobilitással és stabilitással rendelkezik párhuzamosan, csökken az ízületek sérülésének valószínűsége, amire szüksége lesz a fekvenyomáshoz (és sok más dologhoz).
2. lépés: Az aktív és passzív mobilitás megértése
A passzív mobilitás azt jelenti, hogy külső befolyás segítségével be tudunk kerülni egy pozícióba, az aktív mobilitás pedig azt jelenti, hogy maga is eljuthat oda. Ha szüksége van egy edzőre, barátra vagy akár egy felszerelésre, hogy segítsen, akkor ez a passzív mobilitás.
Rendben van, ha passzív mobilitással kerülünk egy helyzetbe, de a cél az, hogy végül a passzív mobilitást ismétlés révén aktív képességgé alakítsuk
Lépés 3. Csináljon oldalra fekvő szélmalmokat
Kezdje az egyik oldalon fekvő helyzetben, felhajtott lábakkal, mintha egy széken ülne. Nyújtsa ki mindkét karját ugyanabba az irányba, ahogy a térde hegyes. A felső karral emelje fel lassú, körkörös mozdulatokkal a feje fölé, amíg el nem éri a másik szemközti oldalt, és 180 fokos szögben kinyúlik az alsó karjától. Ezután vigye vissza közvetlenül ebből a helyzetből az eredeti helyzetébe, ezúttal egyenesen a törzs fölé, a körkörös mozdulatok helyett, amíg a kezei ismét össze nem érnek.
Ezt többször ismételje meg minden karon, amíg az izmok lazábbnak nem érzik magukat
4. Lépés
Húzza az egyik karját a másik oldalra a mellkasán. Az ellenkező kar segítségével nyomja rá közvetlenül a könyök fölé. Ez elsősorban a deltoidokat (a vállak körüli izmokat) segíti.
- Tartsa ezt a pozíciót legalább 10-15 másodpercig minden alkalommal, amikor ezt elvégzi, attól függően, hogy mennyire laza vagy feszes a teste.
- Ügyeljen arra, hogy ezt a gyakorlatot mindkét karra végezze.
Lépés 5. Csináljon kettős kart a hátsó nyújtások mögött
Nyújtsd ki a karjaidat közvetlenül magad előtt, majd söpörő mozdulatokkal mozgasd mindkettőt az oldalukra, és egészen a hátad mögé. Rögzítse a hüvelykujját, hogy mindkét karja egyenletesen és azonos módon legyen felemelve. Hüvelykujjaival még mindig akasztva a háta mögött, emelje fel a karját, hogy a lehető legmagasabb szinten legyen a lapockájával.
Tartsa ezt a pozíciót legalább 10-15 másodpercig attól függően, hogy mennyire laza vagy feszes a teste
6. Lépés. Ennek megfelelően kompenzálja az emelési szokásait
Amikor növeli mozgástartományát, további tartományokat ad hozzá, amelyekre soha nem gyakorolta az ízületeit. Ha megpróbál súlyokat emelni, mint korábban ezekben az új tartományokban, megsérülhet.
Üsse le súlyát, és fokozatosan dolgozzon visszafelé. A folyamat sokkal gyorsabban fog lezajlani az újonnan felszabadított területeken, mint az alapképzésnél
2. rész a 3 -ból: Fúrások elvégzése a karok és a hát célzásához
1. lépés. Értse meg, miért végez célzott bemelegítést
Bár a szívfrekvencia és az általános testhőmérséklet kardióval történő megemelése fontos része minden bemelegítésnek, azt is meg kívánja célozni, hogy a testének mely területei fognak a legjobban teljesíteni. Ez hatékonyabban felkészíti Önt az elkövetkező feladatokra, amelyek elősegítik a jobb teljesítményt és megakadályozzák a sérülések bekövetkezését.
Ezek a tevékenységek elősegítik az idegrendszer aktiválását, növelik a testhőmérsékletet és tovább lazítják a tapadó ízületeket
2. lépés. Jóga push up
Kezdje az alapvető fekvőtámasz helyzetben: ideális esetben a súlyát csak a kezével és a lábujjával kell megtámasztania, az arca és a teste pedig csak egy hüvelyknyire legyen a padlótól (ne érintse meg, de ne túl messze). A karjaival tolja felfelé a testét, mintha fekvőtámaszt csinálna, de továbbra is nyomja tovább, addig nyomja, amíg a feneke vissza nem mozdul a jógában gyakran "lefelé irányuló kutya" -ba. Ideális esetben a kezének és a lábának laposan kell lennie a padlón, vagy olyan közel hozzá, amennyire csak tudja. Tartsa a pozíciót egy másodpercig, mielőtt visszatér a felfelé irányuló fekvőtámasz helyzetbe, majd térjen vissza a lefelé irányuló felfelé állásba.
- Ez a tevékenység elősegíti a lapocka (váll) mozgását és lazítja a vállát. A mellkasi gerinc számára is hasznos.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 8-10 alkalommal.
3. lépés. Csúsztassa az alkar falát 135 fokos szögben
Álljon a fal felé, 2-3 cm-re a felszíntől, és csípje össze a lapockáját. Tolja az alkarját a falhoz, és csúsztassa felfelé, v alakban. A lehető legmagasabbra szeretne menni, majd távolítsa el a kezét a faltól maga felé, miközben továbbra is lenyomva tartja a lapockáját (vagyis ne vonja meg a vállát). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 8-10 alkalommal.
A jóga felemeléséhez hasonlóan ez a gyakorlat ismét a vállra és a gerincre irányul, de aktiválja a "serratus anterior izomzatot" is, amely egy olyan izom, amely a mellkas oldalán lévő bordáktól a lapockáig (lapockák) találkozik
Lépés 4. Végezze el a mellkasát egy gyógylabdával
Bár egyesek szerint ehhez a gyakorlathoz partnerre van szükség, fal helyett pattoghat le egy gyógyszergolyó. Álljon merőlegesen a falra vagy a partnerre, egyik lába 90 fokos szöggel, a másik elöl 45 fokos szöggel. A gyógyszergolyó szintjét a pincéjéhez tartva, csípőjével forgassa el (mozgassa a lábát a mozgással együtt), hogy a felsőtestet szembe állítsa a fallal vagy a partnerével. A felsőtest adta lendületet használva dobja el a labdát, és kapja el, amikor felpattan, vagy visszadobja Önnek.
- Miután elkapta a gyógyszergolyót, térjen vissza eredeti helyzetébe, és ismételje meg ezt a műveletet 8-10 alkalommal.
- Nem akarsz nagyon messze állni a faltól vagy a partneredtől; a lényeg nem az, hogy nagy távolságra dobja a labdát, hanem hogy képes legyen egymás után dobni és elkapni, hogy fellazítsa a testét és megemelje testének maghőmérsékletét.
Rész 3 /3: Edzés előtti bemelegítés súlyokkal
1. lépés. Ismerje meg a különbséget az edzés előtti és az edzés előtti bemelegítés között
Az edzés előtti általános bemelegítés magában foglal olyan tevékenységeket, mint a nyújtás, a kardió vagy az aerob tevékenységek. Az edzés előtti bemelegítés azonban ugyanolyan fontos az emeléshez, és az edzés előtti bemelegítéssel együtt kell használni. Még akkor is, ha tudja, hogy fekvenyomhat 200 fontot, jobb, ha fokozatosan növeli súlyát 200 fontra, ahelyett, hogy azonnal 200 -at tenne.
Amint eléri a valódi munkakészleteket (azaz a tényleges gyakorlatot, amelyet meg szeretne végezni), akkor kezdje el a legnagyobb súlyával, majd csökkentse
2. lépés: Ismerje meg a bemelegítő sorozatok céljait
Mivel a különböző bemelegítéseknek különböző szándékaik vannak, különböző célokkal kell rendelkezniük e célok elérése érdekében. Az edzés előtti bemelegítő sorozatok esetében folytatni kívánja a célizmok, ízületek és idegrendszer felkészítését, de most el kell kezdenie mentálisan is felkészülni a súlyemelésre, és mindezt fáradtság nélkül meg kell valósítania. saját magad.
Ez azt jelenti, hogy most a súlyokkal kell dolgozni, ideális esetben a fekvenyomóval, ha rendelkezésre áll
Lépés 3. Tervezze meg bemelegítő készleteit a fáradtság elkerülése érdekében
Kezdve kisebb súlyokkal, dolgozzon fel a gyakorlatban figyelembe vett tényleges munkasúlyra. Ahogy azonban a felhasznált súly mennyisége növekszik, az ismétlések számának csökkennie kell. Egy példa a bemelegítésre így nézhet ki:
- Kezdje 1 nagyon könnyű készlettel, könnyű súlyzókkal. Végezzen 10-15 ismétlést ezen a súlyon.
- Végezzen 8 ismétlést a célterhelés 55-60% -ánál. Például, ha a cél súlya 100 font, akkor ehhez a készlethez 55-60 fontot használhat.
- Végezzen 5 ismétlést a célterhelés 70-75% -án. A korábbi példával élve ez 70-75 font lenne.
- Végezzen 3 ismétlést a célterhelés 80-85% -án. Most 80-85 kg lesz.
- Csináljon 1 ismétlést a célsúly 90-95% -ával. A példával zárva ez 90-95 fontot jelentene.
- Ha nincs kéznél súlyzó, akkor az első bemelegítő sorozathoz önmagában használhatja a fekvőtámaszt.
Lépés 4. Pihenjen a sorozatok között
Bár azt gondolhatja, hogy csak egyik sorozatból a másikba léphet, hogy a fókuszba jusson, fontos, hogy rövid szünetet tartson a sorozatok között, mivel növeli a súlyokat. Ez lehetőséget ad arra, hogy normálisan lélegezzen, visszanyerje erejét, mielőtt elkezdi a sorozat következő részét, megváltoztatja súlyát, és még egy italt is kap.
Pihenjen 45-60 másodpercet minden bemelegítési sorozat között
5. lépés: Tartsa jó formában
Győződjön meg arról, hogy miközben ezeket a gyakorlatokat végzi, megőrzi ugyanazt a jó formáját, amelyet szokásos fekvenyomásakor használ. Ez azt jelenti, hogy a pad használata közben nyomja meg a lábát a talajon, a felső hát és a feneke pedig érintkezzen a paddal. Győződjön meg arról, hogy amikor leengedi a rudat, az a mellkasán (pé) esik le, nem pedig a nyakán vagy a fején.
6. Számolja el az erősségi szintjét
Annak, aki nagyobb súlyt próbál fekvenyomni, hosszabb edzés előtti bemelegítésre lesz szüksége. Ennek az az oka, hogy egyszerűen csak nagyobb összegre van szükség. Tehát, ha 250 lbs fekvenyomást tervez, és a barátja csak 50 fős préselést végez, akkor több sorozatot kell tennie, hogy felfelé haladjon, mint a barátja.
7. Lépés. Számolja el tapasztalatait
Ha kezdő a súlyemelésben, akkor nem kell annyi ismétlést végeznie, mint egy fejlettebb embernek. Ez azért van, mert a kezdők általában gyengébbek, mint a fejlettebb társaik. Ennek ellensúlyozására kihagyhatja a 4. és az 5. készletet a rutinjából, mert ezek később kevésbé lesznek fontosak.
Nincs meghatározott időtartam vagy erősségi szint annak megállapítására, hogy kezdő vagy haladó súlyemelő vagy, és nem szabad úgy éreznie, hogy nyomás nehezedik arra, hogy gyorsabban valami nehezebbre lépjen. Döntsön az elért haladás alapján: ha tartósan fennmarad a kezdő rutinján, akkor érdemes megfontolnia a haladóbb rutinra való áttérést
Tippek
- Ha úgy gondolja, hogy többet kell felmelegítenie a testét, akkor az edzésbe belefoglalhat egy könnyű kardió edzést, hogy elősegítse a maghőmérséklet növelését. A futópadon vagy elliptikus felületen öt perces gyaloglással kezdje, majd másfél percet közepes tempóban és 30 másodperces gyorsulással.
- Legyen jelen egy spotter az edzés előtti bemelegítéshez. Ez a személy nem csak egy hasznos eszköz, amely elősegíti a kudarcok elhaladását és koncentrál, de életet is menthet.
