A Grand Jeté egy lenyűgöző balett -mozgalom, amelyben a táncos a levegőbe ugrik, hogy felosztást végezzen. Ez a lenyűgöző lépés végrehajtható, ha megteszi a megfelelő lépéseket, de ügyeljen a megfelelő felkészülésre. A Grand Jeté show-stopper, ha helyesen végzik, de helytelenül komoly terhelést okozhat a szervezetben.
Lépések
Rész 1 /3: Rugalmasság kiépítése és fenntartása
1. lépés: Indítsa el a nyújtást
Üljön le a földre, mindkét lábát egyenesen kinyújtva maga elé. Hajoljon előre, és nyújtsa a lábujjait teljesen kinyújtott karral.
- Nyújtson csak addig, amíg enyhe égést nem érez a lábizmokban, majd tartsa 30 másodpercig.
- Ha új a nyújtás, lassan kezdje el; nem kell kapkodni.
- Végezze el ezt a nyújtást minden nap.
2. lépés. Nyújtsa fel a felosztást
Térdelj le mindkét térdeddel a földre, de ne dőlj hátra. Nyújtsa ki a jobb lábát előre, amíg teljesen egyenes nem lesz maga előtt, sarka a földön. Hajoljon le, és helyezze ujjait a padlóra mindkét oldalához. Ha ez ég, tartsa ezt a pozíciót. Ha nem, húzza előre a sarkát, amíg meg nem történik, majd tartsa lenyomva. Ismételje meg a másik lábával.
- Végezze el ezt a nyújtást minden nap, amíg a lábai mind laposak a padlón, és kényelmesen ül. De kérjük, ne nyomja meg magát a hasítások során, mert megsérülhet.
- Hagyjon néhány hetet, hogy elérje a szétválasztást. Lassan és óvatosan haladjon, hogy elkerülje az izom húzódását.
3. lépés. Tolja tovább rugalmasságát
Menjen jobb hasadékba, jobb lábával előre, bal lábával hátrafelé. Helyezzen egy párnát a jobb láb alá. Amint az égés elhalványul, tegyen alá egy második párnát, és tartsa lenyomva. Távolítsa el mindkét párnát, és ismételje meg a hátsó lábát. Váltson lábat, és ismételje meg.
Rész 3 /3: Erő építése és fenntartása
1. lépés. Erősítse meg testét
Hanyatt fekve emelje fel a térdét, hogy a lábai a padlón feküdjenek. Ügyeljen arra, hogy szorítsa meg a gyomrát, miközben kiegyenesíti a jobb lábát, hogy felfelé mutasson. Lélegezzen ki, miközben bal lábával a csípőjét felfelé nyomja, amíg a teste egyenes nem lesz. Lélegezzen be, miközben csípőjét majdnem a padlóra ereszti, majd lélegezzen fel, amikor felfelé nyomja. Ismételje meg ezt 30 -szor ismétléssel.
Ha nem tudja kezelni a 30 ismétlést, állítson be kisebb számot, és fokozatosan építse fel több nap alatt
2. lépés. Erősítse meg a farizmát
Kezdje négykézláb, tartsa a kezét a válla alatt, a térdét a csípője alatt. Húzza meg a gyomrot, amikor belélegzik, és hozza a jobb térdét a mellkasához. Lélegezzen ki, mutassa a jobb lábujját, és tolja ki a jobb lábát maga mögött, és amennyire csak tudja, a levegőbe, miközben felfelé emeli a mellkasát.
- Ügyeljen arra, hogy a farizmát használja a lábmagasság eléréséhez.
- Végezzen 30 ismétlést, és váltson lábat.
3. lépés. Erősítse meg az ugróizmokat
Kezdje a kocogást körülbelül 15 lépéssel, majd minden egyes lépéskor ugrássá. Minden ugrásnál a lehető leghamarabb és amennyire csak lehetséges, koncentráljon a talaj felrobbanására. Ezt nevezik határolásnak.
- Körülbelül 30 méter (27,4 m) kötözve, kocogjon újra, majd kössön újra.
- Három körös határolás ideális.
Rész 3 /3: Az ugrás megtanulása
1. lépés. Döntse el, hogy melyik felosztást végzi
Ha egy adott kombinációból vagy koreográfiából dolgozik, akkor jobb vagy bal osztott ugrást végez? Ha nem, akkor próbáljon ki egy jobb osztott ugrást.
2. lépés Készítse elő a lábát
Jobb hasított ugrásunknál ez azt jelenti, hogy a jobb lábad támaszt téged, a lábad lapos a padlón, a lábujja pedig kifelé mutat. A bal lába elöl van nyújtva, egyenes, hegyes lábujja a padlót érinti.
3. lépés. Lépjen előre
Tolja a súlyát a bal lábára, miközben a térdét kifelé hajlítva, lényegében egy csapást képez, miközben a jobb lábát a padló mentén előre tolja.
4. lépés Emelje fel a jobb lábát
Irányítsa jobb lábujját, miközben teljesen kinyújtott lábát felfelé viszi.
5. lépés. Ugrás
Használja a bal lábát, hogy a lehető legerősebben nyomja le a padlóról. Nyomja át a lábát, a lábfej golyóját, majd még a lábujját is, hogy minél több erőt szerezzen.
6. lépés Nyújtsa ki a lábát
Amíg a levegőben vagy, nyújtsd ki teljesen a lábadat elöl és hátul, próbáld meg elérni a nehezen megszerzett szétválasztást a levegőben.
7. lépés. Land
Húzza lefelé az elülső (ebben az esetben a jobb) lábat, és hajlított térdével szálljon le a sokk elnyeléséhez. Tartsa a hátsó lábát és karját kifelé, ahogy az ugrásban voltak.
8. lépés. Befejezés
Húzza le a karját, miközben lefelé húzza a hátsó lábát, és mutasson előre, mint az elején.
Tippek
- A teljes hatás érdekében irányítsa a lábát.
- Ugrás közben nyújtsa ki kezeit kecsesen ki vagy fölé.
- Más plyometriai gyakorlatok, például ugró guggolás javíthatják az ugrást. Próbáljon ki annyit, amennyit csak akar, de csak hetente kétszer -háromszor.
- Ugrás közben söpörje be mellső lábát passè -be, majd nyújtsa ki. Ez nagyobb erőt és emelést biztosít a lábának.
- Ha problémái vannak azzal, hogy a hátsó lábát a jete -be emelje, menjen a földön lévő hasadékokba, majd tegyen egy tárgyat (például párnát) a hátsó lába alá - tartsa körülbelül 1 percig. Ennek sokat kell segítenie.
Figyelmeztetések
- Tegyen meg mindent a sérülések elkerülése érdekében alapos nyújtással. Legyen az edzés az első ugrási kísérletek előtt, vagy közvetlenül a tényleges ugrás előtt, nagyon fontos, hogy nyújtsa ki és melegítse fel az izmait.
- Győződjön meg arról, hogy az osztott ugrást csúszásgátló felületen vagy csúszásgátló cipőben, például vászon vagy bőr balettcipőben végzi.
- Erőedző gyakorlatokat csak minden második napon végezzen.
