A magas rúgások nagyon gyakoriak a pompomlányban, a drill csapatban és a táncban. Elengedhetetlen, hogy megfelelően kinyújtsa izmait, különösen a hát alsó részét és a combizmokat, mielőtt magas rúgást próbálna végrehajtani. A magas rúgások erejének és technikájának javítása érdekében rendszeresen végezzen egy sor erő-, állóképességi és rugalmassági gyakorlatot. Ezeket a gyakorlatokat beépítheti a bemelegítésbe. Miután megfelelően felmelegedett, dolgozzon az egyetlen magas rúgás vagy magas rúgás sorozat elsajátításán.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Tanulás magas rúgásra
1. lépés Vegye fel a kiindulási helyzetet
A pompomlányok magasan rúgnak a pálya szélén, hogy megünnepeljék a nagy játékot. Mielőtt egy nagy rúgással felizgathatná a tömeget, fel kell vennie a helyes kiindulási helyzetet. Álljon fel egyenesen, lábakkal együtt. Húzza össze a kezét a mellkasa előtt tapsolva.
2. lépés. Hozzon létre lendületet, és üsse karjaival a tőröket
Rúgó lábaddal enyhén ugrálj fel, és keresztezd a függeléket a nem rúgó lábad mögött. A nem rúgó lábad szilárdan a földön marad, enyhe hajlítással a térdnél. Miközben keresztbe teszi a rúgó lábát a nem rúgó láb mögött, mozgassa a karját a tőr pozícióba. A tőröknél a karjaid könyökben hajlítva, az alkarod szorosan a testedhez simulnak, és a rózsaszínű ujjaid kifelé néznek.
3. lépés. Rúgjon magasra, és üsse a karját a hi-v-be
Az a lendület, amelyet azzal hoztál létre, hogy keresztbe tetted a lábadat, segít felfelé hajtani a magas rúgást. Irányítsa a lábujját, és rúgja fel egyenes lábát 45 ° -os szögben. Miközben rúgja a lábát, váltsa karját a tőről a hi-v-re. Hi-v helyzetben a karok a fej fölött vannak 45 ° -os szögben a testétől, a rózsaszín ujjak pedig hátrafelé néznek.
Kerülje a lábfej oldalra rúgását vagy közvetlenül maga elé
4. lépés Térjen vissza a kiindulási helyzetbe
Végezze el tisztán a rúgás befejezését. Csukja le a lábát a magas rúgásból a kiindulási helyzetbe. Engedje le a karját, és pihentesse az oldalán.
2. módszer a 4 -ből: High Rick sorozat tanulása
1. lépés Lépjen előre a bal lábával, és rúgjon a jobb lábával
A fúrócsapatok izgalmas és tökéletesen időzített magas rúgási rutinokat hajtanak végre, amelyek számos egyedi magasrúgási sorozatból és kombinációból állnak. Ennek a magas rúgás sorozatnak a kezdéséhez helyezze össze a lábát. Tégy egy lépést előre a bal lábaddal, majd egy magas rúgással a jobb lábaddal. Rúgás közben ne feledje:
- Tartsa be a jó testtartást-ne hajoljon előre a deréknál.
- Tartsa a sarkát a padlón és a lábát egyenesen-ne hajlítsa meg a térdét.
- Irányítsa a rúgó lábujját a padlóról való kilépés pillanatától a földig való visszatérésig.
- Amikor végrehajtja ezt a magas rúgás sorozatot, rengeteg helyre lesz szüksége a mozgáshoz. Gyakoroljon egy edzőteremben, üres szobában, felhajtón vagy udvaron.
2. lépés Lépjen két lépést előre
Miután a jobb lábad visszatért a padlóra, két lépést teszel előre. Lépjen előre a jobb lábával. Lépjen előre bal lábával.
3. lépés Lépjen előre a jobb lábával, és rúgjon a bal lábával
A magas rúgás sorozat befejezéséhez tegyen egy lépést előre a jobb lábával. Végezzen magas rúgást a bal lábával. Ismételje meg a kombinációt a padlón.
3. módszer a 4 -ből: Rugalmasság javítása nyújtásokkal
1. lépés. Végezzen pillangó nyújtást
Foglaljon helyet a földön. Rajzold össze a sarkad közvetlenül magad előtt. Helyezze a karját közvetlenül a térde elé, és hajlítsa előre a derekát. A derék nyújtásának növeléséhez nyújtsa ki a karját maga előtt. Ismételje meg 4-5 alkalommal.
2. lépés Végezzen álló lábszár nyújtást
Állj fel egyenesen, lábad együtt. Húzza keresztbe a jobb lábát a bal lába előtt, mindkét lábát előre tartva. Hajlítsa meg a derekát, és nyújtsa karját a padlóra. A combizom nyújtásának intenzitásának növelése érdekében fogja meg a bokáját, és húzza közelebb a bordáját a combjához. Ismételje meg a másik lábával elöl.
3. lépés Végezze el a kéz-nagy lábujj nyújtást
Állj fel egyenesen, lábad együtt. Helyezze a súlyt a bal lábára, miközben a jobb térdét a mellkasába húzza. Vedd körbe a jobb nagy lábujjadat a jobb mutatóval és a középső ujjaiddal. Nyújtsd ki a jobb lábadat közvetlenül magad elé csípőmagasságban-dolgozz a láb kiegyenesítése felé. Tartsa a lábát 30-60 másodpercig. Engedje el a jobb lábát, és ismételje meg a nyújtást a bal lábával.
4. módszer a 4 -ből: Az erő és a technika fejlesztése gyakorlatokkal
1. lépés. Végezzen ülő akadályhajlítást
Üljön le a földre egy jobb akadályban-nyújtsa ki a bal lábát, és hajlítsa meg a jobb lábát. Fenékét a talajon tartva fokozatosan hajoljon előre a kinyújtott láb fölött, majd térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 4-8 alkalommal a jobb oldalon. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
2. lépés. Végezzen dupla akadályt a hátsó láb emelésére
Üljön le a földre kettős akadályban-egyik lábát maga előtt, egyik lábát pedig maga mögött. Emelje fel a hátsó lábát a talajról, és vigye a testéhez. Emelje fel a lábat 8 számig, majd tegye vissza a földre. Ismételje meg 2–4 alkalommal a jobb és a bal lábon.
3. lépés Végezze el az ülő lábemelést
Üljön le a földre, mindkét lábát maga elé nyújtva. Hajlítsa meg a jobb lábát úgy, hogy a talpa a földön támaszkodjon. A jobb kezével emelje fel a jobb lábát a levegőbe. Próbálja a sarkát a lehető legközelebb hozni az arcához. A felemelt láb helyreállításához vigye előre, majd hajlítsa meg a térdét. Ismételje meg 3-5 alkalommal a jobb lábát. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a bal lábon.
Tippek
- Ne feledd, a gyakorlat teszi a mestert!
- Ne feledje, hogy nem tud tökéletesen magasan rúgni azonnal, ezért gyakoroljon keményen, ha egyszer el akar érni. Hasznos lenne, ha megpróbálna gyakorlatsort készíteni.
