Táncosként a lábad a legértékesebb vagyonod, ezért nagyon fontos, hogy erős, rugalmas és egészséges legyen. Lehet, hogy nem tudja megváltoztatni a lábfej csontszerkezetét, vagy megváltoztatni az íve helyét, de számos gyakorlatot végezhet a láb és az ívek rugalmasságának erősítésére és javítására.
Lépések
Módszer 1 /3: Erő és állóképesség javítása
1. lépés. Gyakorold az ín
Álljon a rúdhoz az első pozícióban. Lassan nyújtsa ki a lábát egy teljes pontig maga előtt, miközben lábával masszírozza a padlót. Ezután, kezdve a mozgást a lábujjaival, húzza vissza a tendu mozgását az első pozícióba.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot tízszer előre, tízszer oldalra és tízszer visszafelé.
- A sarkaddal tolj előre, hagyd, hogy a lábujjaid vezessenek a visszafelé vezető úton.
- Amikor a lábát előre nyújtja, győződjön meg róla, hogy a hasgombja előtt van.
- Minél több ismétlést hajt végre, annál jobban nő a kitartása. Az erő és az állóképesség növelése során adjon hozzá több ismétlést a gyakorlási időhöz, hogy tovább növelje állóképességét.
2. lépés. Erősítse meg lábát terápiás szalaggal
A terápiás zenekarok megvásárolhatók az interneten vagy az üzletekben, és minden táncos számára kötelezőek. Üljön a padlóra kinyújtott lábakkal. Tekerje a szalagot az egyik lábára, és kezével fogja meg a szalag végeit. Tartsa szorosan a szalagot, hogy növelje az ellenállást, és váltakozva mutasson és hajlítsa meg a lábujjait.
Annak érdekében, hogy a gyakorlat még előnyösebb legyen, próbálja meg elvégezni a gyakorlatot, miközben egyszerre csak a lábának egy részére összpontosít. Izolálja a bokáját, és csak a lábujjaival mutasson. Ezután izolálja a lábujjait, és mutasson a bokáján keresztül
3. lépés Írja be az ábécét a lábujjaival
Ez egy nagyszerű gyakorlat a boka erejének javítására. Üljön le egy székre, egyik lábát kinyújtva. Lábujjaival vezetve írja a levegőbe a teljes ábécét. Ezután váltson lábat, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot a másik lábával.
- Ügyeljen arra, hogy nagybetűket használjon, ne kisbetűket.
- Miután befejezte az ábécét, próbálja meg leírni nevét vagy akár egész mondatát.
2. módszer a 3 -ból: Az ív megerősítése
1. lépés. Végezzen prance gyakorlatokat
Álljon a rúddal szemben. Álljon a lábujjhegyre, és hajlítsa meg a jobb térdét, ráerőltetve súlyát a jobb lábujjaira, és a bal sarkát a padló felé hajtva. Ezután váltson lábat. Váltogassa a két lábat, hogy befejezze a két nyolcas sorozatot.
- Teljesen mindegy, hogy mit tartasz, amíg valami stabil. Ha nem fér hozzá a rúdhoz, próbálja meg a munkalapot vagy az étkezőszék támláját.
- Próbálja megismételni a prance gyakorlatot, de az első pozícióba került.
2. Lépés
Álljon a rúdhoz az első pozícióban. Emelkedjen fel a lábujjaira, az úgynevezett demi pointe -ba, majd lassan tegye vissza a sarkát a padlóra.
- A súlyát középen kell elhelyezni. Ne tegyen túl nagy súlyt a nagy- vagy babaujjra.
- Ragassza össze a belső combját, és illessze be a hasizmot.
- Gyakorold a karjaidat, amíg könnyedén meg nem tudod csinálni 8 -at a jobb oldalon és 8 -at a bal oldalon. Ez megerősíti a lábközépcsontját, vagy a lábfejét.
- A lábak megerősítésére emelőket is készíthet. Álljon párhuzamosan a lábával, majd emelkedjen fel, miközben a bokacsontjait egyben tartja.
3. lépés: Próbálja ki a Törülközőráncot
Üljön le a földre, lábát maga elé nyújtva. Helyezzen egy kéztörlőt a lábujja hegyére. Lábujjaival megragadva a törülközőt, húzza maga felé, amíg teljesen össze nem gyűlik a láb íve alatt.
- A görcsök csökkentése érdekében gördítse ki az ívét egy golflabdával. Helyezzen egy golflabdát a lába alá, és gurítsa a lábujjaitól a sarkáig. Töltsön tizenöt másodpercet a lábujjak alatt, a láb íve alatt, majd a sarka alatt. Ezután lassan megállás nélkül gurítsa előre és hátra a labdát.
- Próbálja lefagyasztani a golflabdát a végső kigurulás érdekében.
3. módszer 3 -ból: A rugalmasság javítása
1. lépés Használjon lábnyújtót
Üljön le a padlóra, és tegye egyik lábát a hordágyba. Lassan egyenesítse ki a térdét, amíg nyomást nem érez a lábfej tetején. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta egyszer néhány percig, és fokozatosan egészítse ki az idő múlásával.
- Ügyeljen arra, hogy ne húzza túl a lábát. Nyújtás közben soha ne érezzen kisebb nyomást. Ha a lábad túlfeszül, tartson néhány nap szünetet a nyújtásban.
- A lábnyújtók elérhetők online, vagy saját maguk is elkészíthetik. Vegyünk egy csiszolt fadarabot (körülbelül kétszer a lábunk hosszát), és ragasztópisztollyal ragasszunk egy zoknit a fa kerülete körül. Fogjon egy Thera-Band-et (amelyet online vásárolhat), és kösse csomóba ökölnyi szélességben a zoknitól. Csúsztassa a lábujjait a Thera-Band csomóján, és támassza sarkát a zoknira, hogy kinyújtsa a lábát.
Lépés 2. Végezzen lábujjfelüléseket
Üljön a padlóra kinyújtott lábakkal. Irányítsa a lábujját, majd lassan emelje fel csak a lábujjait, majd mutassa újra a lábujjait. Végezzen három tizenkét sorozatot minden nap, hogy ezzel a gyakorlattal maximális eredményeket érjen el.
- Ügyeljen arra, hogy a lábujjait elkülönítse a láb többi részétől, így a lábfej egyetlen mozgó része a lábujja.
- Fókuszáljon arra is, hogy a lábát egyenesen tartsa. Ne hagyja, hogy egyik oldalról a másikra ringassa.
3. lépés. Vegyen márványfelvételt
Ehhez a gyakorlathoz húsz golyóra és egy tálra lesz szüksége. Helyezze a golyókat a padlóra, majd foglaljon helyet mellettük. Egyenként vegye fel a golyókat a lábujjaival, és helyezze a tálba.
Ez a gyakorlat különösen akkor hasznos, ha fájdalmai vannak a lábfejében vagy görcsök a lábujjaiban
Tippek
- Gyakorold ezeket a gyakorlatokat, amilyen gyakran csak tudod. Többfeladatos nyújtás tévénézés közben.
- A jóga vagy az aerobik segít a rugalmasságban.
- Ha fáj a lábad, javasoljuk, hogy húzza ki valami megfelelővel, ha nincs valami erre tervezett.
- Időbe telik, hogy erőt gyűjtsön a folytatáshoz, még akkor is, ha idősebb, mint a többiek, de ha megteszi, gyorsan utoléri.
