Az a képesség, hogy hosszú ideig visszatartja a lélegzetét, nagyon keresett képesség. Lehet, hogy búvárkodás vagy szörfözés közben szeretne tovább élni a víz alatt, vagy talán csak egy lenyűgöző parti trükköt keres. Bármi legyen is az ok, valójában meglepően könnyű megnövelni a légzés nélküli időtartamot, feltéve, hogy a megfelelő edzési technikákat alkalmazza és betartja a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket. Olvassa el alább, hogy megtudja, hogyan.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: A lélegzet visszatartásának képzési technikái
1. lépés: Gyakorolja a mély légzést
Mielőtt visszatartaná a lélegzetét, lélegezzen be és lélegezzen ki lassan a rekeszizom mélyéről. Ezzel megszabadítja tüdejét a rossz minőségű levegőtől. Töltsön öt másodpercet belégzéssel, majd tartsa vissza a lélegzetét egy másodpercig, majd tíz másodpercig lélegezzen ki. Folytassa a mély légzést két percig, és ügyeljen arra, hogy kilégzéskor minden utolsó "csepp" levegőt nyomjon ki.
A mély légzés lehetővé teszi a szervezet számára, hogy felesleges oxigént vegyen fel, amelyet aztán a vérsejtekben tárolhat. Ez segít a lélegzet visszatartásában, mivel a szervezet a tárolt oxigént felhasználhatja a működés folytatásához, még akkor is, ha nem lélegzik
Tipp:
Kilégzéskor nyomja a nyelvét a fogaihoz. Ez egy szelepet képez, amely segít szabályozni a levegő felszabadulását. A lélegzetének sziszegő hangot kell adnia, amint felszabadul.
2. lépés: Tisztítsa meg a tüdőt a CO2 -ból
Amikor visszatartja a lélegzetét, a tüdőben érzett nyomás nem a lélegzés szükségességének, hanem a felszabadulásért küzdő CO2 felhalmozódásának eredménye. A CO2 felhalmozódása az idő múlásával egyre fájdalmasabbá válik. Ennek a felhalmozódásnak a minimalizálása érdekében lélegzetvisszafojtása előtt ki kell tisztítani a tüdőből a meglévő CO2-t. Ezt csináld meg:
- Erőteljesen lélegezzen ki, és nyomja ki a lehető legtöbb levegőt a tüdőből. Fújja ki az arcát, miközben ezt teszi, és képzelje el, hogy egy játékvitorlást próbál lefújni egy vízszakaszon.
- Miután teljesen kilélegzett, gyorsan lélegezzen be és ismételje meg. Próbálja meg a lehető legcsendesebb állapotban tartani a testét, miközben ezt elvégzi, nehogy az előző lépésben tárolt oxigén elfogyjon.
3. Lélegezzen, és tartsa lenyomva egy perc és harminc másodpercig
Ez egy gyakorló futás, amely lehetővé teszi a tested számára, hogy alkalmazkodjon a levegő nélküli lét érzéséhez. Használjon időzítőt a 90 másodperc visszaszámlálásához, és egyelőre ne kísérelje meg visszatartani a lélegzetét.
- Belégzéskor ne lélegezzen be annyira, hogy felpattanjon; ez feszültséget kelt a testedben, és több energiát veszít. Ehelyett töltse fel a tüdőkapacitását körülbelül 80-85% -os kapacitásig, hogy még mindig legyen helye a pihenésre.
- A 90 másodperc letelte után lélegezzen ki röviden, hogy megszabaduljon a tüdejétől a használt levegőtől, majd vegyen három lélegzetet, belégzéssel és teljes kilégzéssel. Ezt félig tisztításnak nevezik.
Lépés 4. Ismételje meg a mély légzés és a tisztítás folyamatát, majd tartsa vissza a lélegzetét két percig és harminc másodpercig
Miután az első 90 másodperces gyakorlás lejárt, ismételje meg a mély légzési és tisztító gyakorlatokat. Végezze el az egyes gyakorlatokat egy perc és harminc másodpercig.
- Ha ez megtörtént, vegyen levegőt, és tartsa lenyomva két perc harminc másodpercig, időzítve egy stopperórán. Ennél hosszabb ideig ne próbálja visszatartani a lélegzetét.
- Ha letelt az idő, lélegezzen ki, és engedje el a használt levegőt, és vegyen három félig légző lélegzetet. Kövesse ezt két perces mély légzéssel és másfél perces öblítéssel. Most már készen áll arra, hogy a lehető leghosszabb ideig tartsa vissza a lélegzetét.
5. lépés: Fröccsenjen hideg vizet az arcára
Ezen a ponton eldöntheti, hogy hideg vízzel fröccsen az arcára, mielőtt megpróbálja visszatartani a lélegzetét. Megfigyelték, hogy egy személy arcának hideg vízzel való érintkezése bradycardiát vagy a pulzus lassulását idézi elő, amely az emlősök búvárreflexjének első fázisa. Ez a lépés azonban tisztán választható.
- Nem kell azonban a teljes fejét víz alá helyezni. Csak öntsön hideg vizet az arcára közvetlenül a lélegzetvisszafojtása előtt, vagy próbáljon hideg, nedves mosogatórongyot használni.
- Ne használjon azonban jégcsomagot víz helyett; ugyanez a tanulmány azt sugallja, hogy valami túl hideg sokkja más reflexeket vált ki. Csak győződjön meg arról, hogy a víz hőmérséklete megközelítőleg 21 ° C (70 ° F), és a test többi része nyugodt helyzetben van.
6. lépés. Vegyünk egy levegőt, és tartsuk vissza, amíg csak lehet
Foglaljon kényelmes ülő helyzetet, és vegyen mély lélegzetet, és töltse fel tüdejét a kapacitás körülbelül 80-85% -áig. Tartsa vissza a lélegzetét, ameddig csak lehetséges, maradjon teljesen mozdulatlan, nehogy felesleges energiát fecséreljen és oxigént pazaroljon. Általában jobb, ha valaki más időzíti a haladást, mivel az idő gyorsabban telik, és hosszabb ideig fogja vissza a lélegzetét, ha nem figyel az órára.
- A légzés hosszú ideig tartó visszatartása fájdalmas lehet, és általában meg kell találni a módját, hogy elterelje figyelmét, ha sikeresen el akarja érni a célját. Az egyik népszerű figyelemelterelési technika az ábécé átlépése A -tól Z -ig, egy barátra, hírességre vagy történelmi személyiségre gondolva, akinek a neve minden betűvel kezdődik. Aleix Segura Vendrell, aki világrekordot állított fel a lélegzetvisszafojtás 24 perc és 3 másodperc alatt, ennek a technikának a híve.
- Ne tartsd levegőt az arcodban. Ez a módszer egy légtartalékra vonatkozik, amely megköveteli a tüdő levegőjének "elengedését", és azt az arcán lévő levegővel kell váltani. Ezt "körkörös légzésnek" nevezik, és nagyon nehéz elérni, ami általában azt eredményezi, hogy a légzéstartó elveszíti mindkét légtartalékát. Ezért lehet a legjobb, ha egyelőre kerüljük ezt a módszert.
Lépés 7. Lazítsa el testének minden izomzatát
Létfontosságú, hogy teljesen ellazuljon, és lélegzetvisszafojtásakor oldja a feszültséget a testéből. Csukja be a szemét, és összpontosítson a feszültség oldására minden testrészről, kezdve a lábával, és lassan haladjon felfelé a test mentén, egészen a nyakáig és a fejéig. Ezzel jelentősen csökkentheti a pulzusszámát, és megnövelheti a lélegzetvisszatartási időt.
- Koncentrálj valamire, ami pihentető számodra. Amikor már nem tud koncentrálni, akkor vonja el figyelmét, ha valamit a kezével tesz, például ujjaival 99 -ig számol.
- Próbáljon meg nem mozogni egyetlen pillanatban sem, amikor visszatartja a lélegzetét. Amikor mozog, elpazarolja az oxigént, és ez lerövidíti azt az időt, amikor lélegezni nem tud. Maradj nyugton.
8. lépés Lassan lélegezzen ki
Amikor már nem tudja visszatartani a lélegzetét, próbálja meg elkerülni, hogy őrült rohanásban lélegezze ki a tüdő összes levegőjét. Először lélegezze ki levegője körülbelül 20% -át, majd lélegezzen be újra, hogy az oxigén gyorsabban juthasson el a legkritikusabb területekhez. Ezután ki lehet lélegezni és teljesen belélegezni.
9. lépés Ismételje meg ezeket a lépéseket munkamenetenként 3-4 alkalommal
Ezt nem javasoljuk tovább, mert károsíthatja a tüdőt és a testet. Ha kívánja, próbáljon ki egy gyakorlatot reggel és egyet este. Folytassa a gyakorlást, és mielőtt észrevenné, néhány percig visszatarthatja a lélegzetét.
2. módszer a 3 -ból: A szükséges biztonsági óvintézkedések megtétele
1. lépés: Mindig gyakoroljon partnerrel
Nagyon tanácsos gyakorolni a lélegzet visszatartását egy partnerrel. Ennek fő oka az, hogy biztosítani tudják az Ön biztonságát, ha véletlenül elájul (ami meglehetősen gyakori a határértékesítő edzések során), megakadályozva, hogy bántsa magát, és vigyázzon rád, miközben helyreáll az érzékeid. Ezenkívül egy partner segíthet a lélegzetvisszatartó ülések időzítésében, értesítve Önt minden 30 másodperces időközönként.
Lépés 2. Gyakorolja az ülést, ahelyett, hogy feküdne
A legjobb helyzet a lélegzetvisszafojtás gyakorlásához, ha egyenesen, kényelmes helyzetben ül, például kanapén vagy karosszéken. Ez lehetővé teszi, hogy a lehető legkevesebb energiát pazarolja, miközben visszatartja a lélegzetét. Nem ajánlott feküdni, miközben visszatartja a lélegzetét, mivel fennáll annak a veszélye, hogy megfullad a nyelve, ha elájul.
3. lépés. Ne kísérelje meg ezt a víz alatt megtenni, kivéve, ha szakember felügyeli
Bár a hosszabb lélegzetvisszatartás megtanulásának célja általában a víz alatti használat, soha ne végezzen víz alatti edzést egyedül, felügyelet nélkül. Amint azt korábban említettük, meglehetősen gyakori, hogy az emberek elfáradnak vagy elveszítik az eszméletüket, miután hosszú ideig visszatartják a lélegzetüket, és ha ez a víz alatt történik, fulladáshoz vezethet.
Még a partnerrel való gyakorlás is veszélyes lehet, mivel képzetlen szem nem tud különbséget tenni a lélegzetvisszafojtott személy és az elájult személy között
Jegyzet:
Ha mégis úgy dönt, hogy egy partnerrel gyakorol, győződjön meg arról, hogy egy kézjelet választ, amelyet rendszeres időközönként jelezhet, hogy jelezze partnerének, hogy minden rendben van.
3. módszer a 3 -ból: A tüdőkapacitás optimalizálása
1. lépés. Végezzen gyakorlatokat a tüdőkapacitás növelésére
Bár nincs mód a tüdő méretének növelésére, sokféleképpen növelhető a tüdőbe jutó levegő mennyisége és az oxigén felvételének hatékonysága. Különösen a szigorú edzésprogram segíthet erősíteni a tüdőt és maximalizálni a levegőtartó képességüket.
- Csinálj sok kardio edzést. Ha néhány intenzív kardióedzést beépít a heti rutinjába, csodákat tehet a tüdő számára. A futás, a kihagyás, az aerobik és az úszás a szív- és érrendszeri gyakorlatok nagyszerű formái, amelyek felpumpálják a vért, és a tüdő keményen dolgozik, hogy a szervezetet oxigénnel lássa el, ami szükséges. A legjobb eredmény elérése érdekében próbálja meg intenzív 30 perces sorozatokban gyakorolni a testét, és húzza a határait.
- Gyakorlat vízben. A vízben végzett gyakorlatok (úszás, vízi aerobik, víz alatti súlyzós edzés) szintén a kardió edzés egyik formája, de a víz az ellenállás olyan elemét biztosítja, amely megköveteli a testtől, hogy keményebben dolgozzon az egyes feladatok elvégzéséhez. Ennek eredményeképpen a tüdőnek keményebben kell dolgoznia, hogy oxigénnel látja el a testet, ami miatt idővel jelentősen megnő a légkapacitásuk.
- Edzés magasan. Nagyobb tengerszint feletti magasságban kevesebb oxigén van a levegőben, ami azt jelenti, hogy a tüdőnek keményebben kell dolgoznia, hogy oxigénnel látja el a testet. Ez kiváló módszer a tüdő megerősítésére, de vigyáznia kell, hogy ne edzjen keményen, különben magassági betegség áldozatává válhat.
2. lépés Fogyás
Bármilyen felesleges poggyász csökkenti a szervezet oxigénfelhasználási hatékonyságát, mivel a megnövekedett testtömeg miatt a vérnek oxigént kell pumpálnia. Ennek eredményeként sok versenyképes lélegzetvisszafogó megpróbálja leadni a felesleges kilókat a verseny előtt álló hetekben.
- Ezt a fogyást szigorúan egészséges módon kell elérni - testmozgással és kiegyensúlyozott étrenddel -, mivel a test meggyengülése a gyors fogyókúrával negatívan befolyásolja a lélegzetvisszatartási képességét.
- A világrekord légzéstartója, Aleix Segura Vendrell a hírek szerint 4 hónapig fogyott, mielőtt megpróbálta megdönteni a víz alatti lélegzetvétel világrekordját, hogy javítsa a testtérfogat és a tüdőtérfogat arányát.
3. Lépjen ki a dohányzásból
Az a tény, hogy a dohányzás negatív hatással van a tüdő erejére és kapacitására, köztudott. A leszokás jelentősen növelheti a tüdő szén -dioxid -kibocsátási és oxigénfelvételi képességét, akár heteken belül. Tehát ha a tüdőjét szeretné erősíteni és kapacitását növelni, akkor a dohányzásról való lemondás kétségkívül az első dolog a teendők között.
Meg kell próbálnia a lehető legkevesebb dohányzást is elkerülni, mivel valaki más cigarettafüstjének belélegzése negatív hatással lehet a tüdőre
4. lépés Vegyen fel fúvós vagy rézfúvós hangszert
Az ilyen típusú műszerek rengeteg tüdőteljesítményt igényelnek, így nagyszerű módja a tüdő erősségének javítására és a légzés szabályozására. Ezen kívül a hangszeren játszani fantasztikus életkészség, amely óriási személyes elégedettséget nyújthat.
A fuvola, a klarinét, az oboa és a szaxofon egyaránt jó választás fúvós hangszerek tekintetében, míg a trombita, a harsona és a tuba népszerű rézfúvós hangszerek
Tipp:
Ha jó hangja van, az éneklés egy másik nagyszerű zenei segédanyag a tüdő teljesítményének javításához. Az énekléshez óriási légzésszabályozásra van szükség, ami kiváló kiegészítő tevékenység a lélegzet-visszatartók számára.
Tippek
- Ne végezzen felesleges mozdulatokat. Ez felhasználja az oxigént, és megakadályozza, hogy visszatarthassa a lélegzetét.
- Próbáljon meg nem gondolni a lélegzet visszatartására. Ha kellemes dolgokra gondol, kevésbé fogja foglalkoztatni a légzési vágy.
- Vegyünk néhány mély lélegzetet, mielőtt hosszú ideig csinálnánk.
- Próbáljon ellazulni, csukja be a szemét, és sántítson. De ha víz alatt tartózkodik, mindig tartson egy kis energiát, ha fel kell robbannia a felszínre.
- Még akkor sem, ha a közelben van szakember, ne gyakoroljon a víz alatt! Sok haláleset történt így. Kérlek, ne válj statisztikává!
- Ha lélegzetét víz felett vagy alatt tartja, nyugodt maradjon, mert ha ideges lesz, akkor a pulzusszám felgyorsul, és több oxigént és energiát használ fel.
- Lélegezzen ki annyi levegőt, amennyit csak tud, azaz a szén -dioxidot és a nitrogéngázt (de ne túl sokat), majd lélegezzen be mélyen körülbelül egy percig (vigyázzon, hogy eufórikus állapotba kerüljön), majd lélegezzen be, amíg a tüdő nagy részét be nem veszi tele vannak (ne dugja ki a mellkasát), és 10 másodperces kitörések után körülbelül 2 percig próbálja meg a 15, majd a 30 és így tovább.
- Próbáljon meg nem lélegezni. Az egyetlen alkalom, amikor ki kell lélegeznie, amikor feljön. Próbáld ki te is a meditációt. A meditáció segít nyugodtabban lélegezni.
Figyelmeztetések
- Soha ne tartsa vissza a lélegzetét a víz alatt emelkedés közben, ha túlnyomásos levegőt használ (például búvártartály). A túlnyomásos levegő emelkedése során felszakadhat a tüdeje.
- Legyen óvatos, amikor hiperventilál! A hiperventilációnak számos nemkívánatos hatása van, az egyik legveszélyesebb az, hogy becsapja a testét, hogy azt gondolja, hogy sokkal több levegője van, mint lehetséges, így minden figyelmeztető jel nélkül elájul. Ha ez víz alatt és haver nélkül történik, akkor valószínűleg meghal.
- Ha fájdalmat érez a mellkasában, lélegezzen ki és lélegezzen normálisan. (Hacsak nem a víz alatt van, ha a víz alatti kilégzést végez, és elkezd felemelkedni az ajánlott mélységi irányelvek szerint.)
